Salud

¿Son malos los carbohidratos?

La duda de muchos al querer bajar de peso o hacer ejercicio es el consumir alimentos con carbohidratos, pero, ¿de verdad son malos? ¿solo aumenta el peso de quien los consume?

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Veracruz: Conoce la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. / Imagen de Veracruz
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Agencias / Veracruz
2017-01-11 11:37:04

Se les culpa del aumento de peso; quienes hacen dieta tratan de evitarlo, pero, ¿de verdad son malos los carbohidratos? ¿cuál es su función en nuestro cuerpo?

Primero es importante definir a los carbohidratos, los cuales son los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo, a estos seles conoce también como carbohidrtaos complejos.

Existen tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

¿Son necesarios para nuestro cuerpo?
Claro que sí, el cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

¿De dónde proceden?
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos:

-Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:
-Frutas.
-Leche y productos lácteos.

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos, como las golosinas, galletas, pasteles y productos de panadería, bebidas carbonatadas regulares, bebidas gaseosas, jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada; alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra, a estos se les llaman carbohidratos simples.

Por la falta de nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

En el caso de los almidones estos son Los siguientes alimentos ricos en nutrientes, muchos tienen también un contenido alto de fibra, como son: los frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos; verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua; los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones.

Sin embargo, es importante saber que carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

Los alimentos que contienen gran cantidad de fibra son: los granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales; frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos; verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara; frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos, nueces y semillas.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

¿Los carbohidratos pueden engordarnos?
Sí, esto sucede al comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales.

El caso contrario sucede al limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Por lo que es recomendable obtener la mayoría de los carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Así, se puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

-Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.

-Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar añadidos.
Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.

-Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.

-Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.

-Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:

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